Восстановление мягких тканей и мышц

Для самостоятельных занятий, в дополнение к широкому спектру восстановительных мероприятий, рекомендуется включение в домашние комплексы и освоение некоторых простых техник миофасциального релиза и самомассажа, позволяющих эффективно подготовить и восстановить мягкие ткани поврежденной области, расслабить спазмированные мышцы и проработать триггерные (болевые) точки. К ним относятся упражнения с мячами различной формы и состава, медболами, а так же массажными ролами и цилиндрами для пилатеса и многими другими инструментами, которые вы сможете приобрести для домашних занятий. Вот некоторые упражнения миофасциального релиза, позволяющие эффективно восстановиться в домашних условиях:

1. Поместите мяч с песком между двумя ключицами, в яремной выемке (углубление между ключиц). Подойдите к стене, не доходя до нее половину стопы. Прижмитесь мячом к стене, поверните голову в сторону и затем выполните медленный поворот корпуса в сторону повернутой головы (если рука поднимается, можно поднять руку). В этот момент, мяч продвигается от одного края ключицы к другому до самого плеча, как бы упираясь в него. В момент движения, тело неподвижно и поворот осуществляется от ног, мяч прокатывается по всей ключице, стимулируя ключичную часть большой грудной мышцы, спазмированной в послеоперационном периоде. Движение можно выполнять к плечу и к грудине, давление и нагрузку можно регулировать вашим положением относительно стены, чем дальше - тем жестче, агрессивнее. Главное - это медленное и точное выполнение, возможно поддержание мяча противоположной рукой.

В случае, если рука поднимается в верх, можно положить руку на стену, ладонью вверх и максимально поднять локоть, для более точной проработки.

2. Поместив мяч под грудь в область солнечного сплетения, вы можете выполнять те же движения, что и упражнении № 1, прорабатывая абдоминальную часть большой грудной мышцы, двигаясь по нижнему краю ребер.

3. Для проработки передних зубчатых и наружных межреберных мышц необходимо рукой с оперированной стороны обнять себя за живот и положить ладонь на противоположный бок, либо на противоположное плечо (или если рука поднимается -поднять её). Далее подойдите боком к стене и постарайтесь поместить мяч в области подмышки, и по нескольким линиям начинайте выполнять прокаты - мяч двигается от ребер к лопатке, тело закручивается от ног и корпус всегда прямой - мы как бы «катаемся на мяче». Положение мяча может опускаться до нижнего края груди. Движения медленные, точные.

4. Для проработки лопаточного комплекса необходимо сохранять исходное положение из упражнения №3, но к стене необходимо повернуться полубоком, больше спиной. Мяч должен находиться в области плеча. Движение происходит от ног, корпус неподвижен. Выполняется прокат от плеча к лопатке, и, если движение получается хорошо, то возможно его продолжение дальше до позвоночника, прорабатывая и компонент стабилизации лопатки (ромбовидных, зубчатых и других мышц). Так можно использовать несколько линий, до нижнего угла лопатки.

5. Для следующего упражнения понадобится рол или цилиндр. Необходимо положить рол на пол и аккуратно лечь на него полубоком на оперированную сторону ближе к подмышечной впадине. Если рука хорошо поднимается и отводится, то руку можно вытянуть вверх или убрать за голову. Далее, отталкиваясь ногами, прокатитесь корпусом на роле до области нижнего края груди и обратно, но очень медленно. Можно разделять движения на порции - сначала целостное движение выполнять будет очень сложно и дискомфортно. Выстраивайте плавность хода и глубину проработки с контролем вовлечения мягких тканей или послеоперационных швов в работу.

6. Лежа на спине и держа рол на уровне среднегрудного или нижнегрудного отдела, в общем на ребрах, прижмите подбородок, поверните таз вперед, держите спину прямо, ноги согнуты в коленях. Медленно выпрямляя ноги, прокатитесь прямой спиной по ролу, до уровня шейного отдела и также медленно обратно. Движение осуществляется ногами, корпус обездвижен и заблокирован. «Раскатывайте» мышцы спины со всеми глубокими слоями.