Упражнения для плеча и лопатки

Для подготовки и восстановления сухожильного и суставно-связочного аппарата, играющих основную роль в стабилизации и целостности суставов, следует подобрать наиболее подходящие для этого режимы работы, определённые положения тела и направления движения. В качестве основных подходящих для этого режимов, мы используем статический и статодинамические режимы. Они позволяют за счёт величины собственного напряжения мышц и минимального или медленного движения, сбросить часть нагрузки на работающие сухожилие и связки, включая их в работу по максимуму. Рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить их в восстановительный период:

1. Для проработки вращательной манжеты плеча и суставной капсулы необходимо подойти к стене и встать к ней спиной, свести лопатки и прижать к стене плечо, локоть отведен в сторону, но не поднят выше плеча, ладонь раскрыта, пальцы смотрят вверх, угол в локте 90 градусов. Сначала движение можно делать без отягощения медленно на 10-12 счетов опускать руку ладонью вниз, сохраняя лопатки сведенными, а плечо прижатым к стене на допустимо комфортных ощущениях. Затем, на 10-12 счетов возвращаем руку обратно.

Затем в руку можно взять мяч с песком или гантели, и попробовать выполнить движение с ним. Если движение у стены получается плохо, можно попробовать лечь на спину на пол и повторить в положении лежа . В момент выполнения упражнения подбородок должен быть опущен. Можно скрутить валик из полотенца и положить под затылок. Если выполняем упражнение стоя, то подбородок надо прижать.

2. Следующее упражнение можно выполнять так же стоя спиной к стене, с прижатым подбородком, сведенными лопатками и прижатыми к стене плечами. Кисти перед собой в замке. Позднее вы сможете использовать отягощения, в виде мяча, гантелей, эспандеров. Удержите исходное положение в течении минуты-двух, с сохранением начальных положений основных точек. В качестве вариации возможно отведение поочередно каждой руки в сторону с отягощением, медленно, на 10-12 счетов и обратно, сохраняя лопатки, плечо и подбородок прижатыми, передавая мяч из руки в другую руку.

3. Стоя спиной к стене, исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении, локти прижаты к себе и согнуты под углом 90 градусов, в оперированной руке мяч. Попытайтесь коснуться мячом живота, поворачивая руку в плечевом суставе и в другом направлении, затем попытайтесь рукой с мячом коснуться стены. Все движения внутрь/наружу выполняются медленно и точно, позволяя подключить связочный и сухожильный компонент плечевого сустава. В дальнейшем, для отягощения можно использовать эспандер для небольшого противодействия, но, медленная скорость выполнения движения сохраняется всегда.

4. Стоя у стены, сделайте максимально возможный подъем слегка согнутой в локте руки, и удержите ее в этом положении. Можно использовать мяч или эспандер. Если это эспандер,то один конец держит кисть, другой конец под ногой (ногами), медленно отведите руку в разных направлениях. Отводите руку по векторам - необходимо сопротивляться эспандеру, удерживая руку в максимально высоком положении и выполните медленные движения в стороны. Лопатки прижаты, плечи опущены, голова опущена, работа руки в плечевом суставе. Тоже самое можно делать, держа мяч в руке. Медленно отводите руку по векторам – вверх, в сторону, по диагонали.

5. Вариация планки на столе, стуле, предплечья находятся на столе, стуле, угол в локте 90 градусов, примерно тот же угол между плечом и корпусом, ноги на полу, чуть дальше, лопатки максимально разведены друг от друга, задача не дать им соприкоснуться на спине и провиснуть грудной клетке, удерживать их с опущенной вниз головой. Начинайте с небольших интервалов времени, соблюдая технику выполнения.